Как сдать экзамен без стресса и тревоги

В 2024 году около 700 тыс. человек из всех субъектов России и 54 зарубежных стран сдают единый государственный экзамен (ЕГЭ). К итоговой проверке знаний готовятся также студенты техникумов, колледжей и вузов. Объединяет всех участников этого процесса одно — тревога, которая влияет на ход подготовки и результат.

Причины возникновения тревоги перед экзаменами и симптомы

Испытывать тревогу перед экзаменами можно в силу различных причин: страх перед неудачей, низкая самооценка, перфекционизм, негативный опыт прошлого, давление со стороны родителей и учителей. Чувство тревоги сопровождается набором разнообразных симптомов. Некоторые из них могут быть физическими, а другие влияют на эмоциональный фон человека. Среди основных симптомов выделяют следующие: проблемы с концентрацией, повышенный пульс, интенсивное потоотделение, головокружение и головные боли, расстройство желудка или тошнота, бессонница, раздражение, вспыльчивость.

В период подготовки тревога может возникнуть из-за страха провалить экзамен. В такие моменты у человека появляются трудности с запоминанием учебных материалов и концентрацией. Во время самого экзамена могут появиться физические симптомы: потливость рук, дрожь в теле, головокружение, повышенный пульс, сухость во рту. После окончания экзамена человек почувствует облегчение, но временное. Тревога вернется на время ожидания результатов или баллов.

Как тревога влияет на результаты

Тревога может оказывать влияние на результат экзамена. Она не дает сфокусироваться на заданиях, ухудшает память и воздействует на скорость принятия решений.

Согласно исследованиям, студенты с высоким уровнем тревоги не только принижают свои способности, но и переоценивают сложность самого экзамена. Также беспокойство из-за предстоящего теста влияет на мотивацию к учебе, снижая академическую успеваемость.

Как успокоиться перед экзаменом

Тревога — естественная реакция человека на экзамены или тесты. Но с ней можно справиться при помощи определенных действий.

1. Практикуйте методы релаксации. Физические симптомы, которые мы испытываем при стрессе, неприятны, но неопасны. Как показывают исследования, справиться с предэкзаменационной тревогой помогут различные методы релаксации. Ученые советуют использовать сочетание сразу нескольких: от дыхательных практик до визуализации. Они влияют на уверенность студентов в своих способностях.
2. Занимайтесь спортом. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола. Спорт также стимулирует выработку эндорфинов. Это химические вещества в мозге, которые являются естественными болеутоляющими средствами и отвечают за чувство расслабления.
3. Соблюдайте режим сна. Беспокойство по поводу предстоящих экзаменов приводит к бессоннице, а недостаточное количество сна влияет на уровень тревоги. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, избегайте кофеина, откладывайте учебники за один-два часа до сна, переключайте внимание на другие занятия, откажитесь от использования смартфонов и планшетов перед сном.
4. Следите за своим питанием. Продукты с высоким содержанием сахара или обильное количество жирной пищи в рационе могут влиять на уровень тревоги. Старайтесь употреблять больше овощей, фруктов, нежирное мясо и продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (авокадо, оливковое масло, миндаль, арахис, кешью, семена тыквы, кунжут и т.д.). Например, тип питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводит к увеличению производства и высвобождения нейромедиатора ацетилхолина. Ацетилхолин отвечает за процесс обучения и память. Избегайте обработанных продуктов, замороженных полуфабрикатов, сладких напитков и кондитерских изделий.
5. Выспитесь перед итоговой проверкой. В день тестирования важно чувствовать себя отдохнувшим. Недостаток сна вызывает эффект, похожий на алкогольное опьянение, замедляет скорость принятия решений и снижает концентрацию.
6. Позавтракайте перед тестом. Ученые нашли связь между привычкой завтракать и академической успеваемостью учащихся. Поэтому перед важной итоговой проверкой не стоит игнорировать утренний прием пищи. Иначе голод приведет к снижению уровня сахара в крови, а потом и к гипогликемии. Симптомы гипогликемии похожи на симптомы тревоги, и это также может повысить существующий уровень беспокойства.
7. «Подружитесь» со своим стрессом. Знания о природе возникновения стресса помогают с ним справляться. К такому выводу пришли ученые Гарварда. Они провели эксперимент с тремя группами, которым предстояло публичное выступление. Участникам первой разрешалось играть в видеоигры перед итоговым мероприятием. Другую группу учили игнорировать стресс. А участникам третьей группы рассказали, как организм реагирует на стресс перед важным событием: о высокой частоте сердечных сокращений, учащенном дыхании и непроизвольном сокращении групп мышц. В итоге представители третьей группы показали хороший результат во время теста. Они были лучше подготовлены, чувствовали себя уверенно и чаще улыбались. Физические показатели организма тоже были выше, чем у участников других групп.