Как подготовиться к ЕГЭ и не выгореть

Недавнее исследование показало, что около 18% родителей будущих выпускников (в Москве это 37%, а в Санкт-Петербурге — 20%) считают, что детям нужно начинать готовиться к ЕГЭ сразу после Нового года. Высокий балл за экзамен обещает поступление в хороший вуз, иногда от этого зависит даже выбор специальности. Как ни парадоксально, подобный груз ответственности нередко заставляет школьников, наоборот, всячески избегать подготовки к ЕГЭ. И тому есть объяснение. И решение, конечно же, тоже.

Тревога — это нормально

ЕГЭ нельзя назвать чем-то обыденным и привычным, поэтому сильные переживания на этот счет вполне закономерны.

«Все эмоции важны: они помогают понять, что происходит вокруг нас и с нами самими. Так, тревога выполняет мобилизующую функцию, заставляя нас лучше ориентироваться в ситуации, определяемой мозгом как опасная, действовать соответствующе и всячески адаптироваться к ней. Тревога запускает обдумывание/ проживание возможных сценариев происходящего и подбор способов реагирования. Кстати, реализация конкретных действий снижает интенсивность волнения», — отмечает медицинский психолог и когнитивно-поведенческий терапевт Аймисай Галимова.

Другими словами, хотите чувствовать себя спокойнее и увереннее — действуйте.

Поработайте над мотивацией

В нашей культуре принято готовиться к худшему, однако подобное отношение деструктивно. Жизнь не состоит только из черных и белых полос: так и с экзаменами — речь не идет лишь только о победе или только поражении. Есть и «оттенки».

Поэтому первое и самое важное при подготовке к ЕГЭ — настрой. «Мне по душе рефрейминг (изменение рамки восприятия. — «РБК Тренды»), и я предложила бы расценивать предэкзаменационное волнение как страх перед неизвестностью, а не поражением. Справиться с переживаниями помогут прогнозирование различных исходов и составление планов действия на каждый из них. Расширяйте горизонт планирования: рассматривайте варианты не только в духе «пан или пропал», но и менее категоричные финалы», — отмечает психолог Галимова.

Страх, паника, проживание худших сценариев — не самая лучшая мотивация. Другое дело — призы. Определитесь, как вы можете поощрить себя за тот или иной результат. Чем он выше — тем лучше и желаннее награда. Но еще эффективнее начать радовать себя уже на этапе подготовки. Выполнили задачу — наградили себя за старания.

Получение удовольствие от процесса, а не только результата — очень полезный в жизни навык. «Важно действовать пошагово и начинать с поощрения даже незначительных действий, постепенно увеличивая значимость и объем задач», — добавляет Галимова.

Поставьте перед собой цель

Определившись с настроем, важно правильно сформулировать цель. Она должна быть конкретной и учитывать «поправки на ветер» — проходной балл, собственные способности к предмету, его очередность по важности, объем работы и т. д.

Эксперт подчеркивает, что важно целиться в результат чуть лучше возможного — так открывается зона ближайшего развития, то есть ощутимая, но несущественная разница между реальным уровнем знаний и потенциальным, при должной подготовке. Не стоит завышать планку и стремиться к идеалу, ведь зачастую это несет обратный эффект — человек невольно начинает избегать конкретных действий (в нашем случае — подготовки к ЕГЭ).

«В первую очередь я бы связала это явление с перфекционизмом — когда включается долженствование «Я обязан (а) сделать все на высшем уровне». Слишком жесткие и завышенные требования пугают: человеку кажется, что если не получается сделать что-то идеально, то лучше не браться за это вовсе. Но я рекомендую начать делать что-то уже сегодня — не обязательно идеально, но достаточно хорошо», — говорит Галимова.

Часто при подготовке к экзаменам выпускники жалуются не только на тревогу, но и лень. «В психологии не существует понятия лени. Есть академическая прокрастинация, дефицит ресурсов», — уточняет эксперт.

Как успокоить бушующие эмоции: советы психолога

Если существуют трудности непосредственно в усвоении материала, с этим поможет репетитор или же самостоятельное углубление в тему. В интернете сегодня можно найти массу статей с решением любых заданий из ЕГЭ, а для визуалов есть подробные видеоразборы на YouTube.

Если же возникающие трудности скорее эмоционального порядка, то на этот случай психолог подготовила несколько рекомендаций.

1. Важно уйти от оценки и сравнения себя с идеальным образом, результатом. Куда продуктивнее сравнивать себя с самим собой, отмечая собственные успехи, маленькие и большие достижения.
2. Разбить цель на мелкие конкретные задачи, чтобы буквально ощущать, как выполнение каждого пункта неумолимо ведет к желанному результату.
3. Имеет смысл установить на подготовку к экзаменам ограничение по времени. Например, учить какой-то материал до половины пятого. Даже если вас не устроит объем изученного или покажется, что информация усвоена неидеально, в 16:30 закрываем учебники, выключаем компьютер.

Как прокачать самодисциплину

Иногда выясняется, что у школьника, откладывающего подготовку к ЕГЭ в долгий ящик, слабо развиты такие качества, как самоорганизация и самоконтроль. Но все поправимо: при желании можно сменить поведенческие стратегии и уйти от сиюминутного удовольствия к удовлетворению в долгосрочной перспективе. Поясним: отложить учебники, чтобы посмотреть фильм, — сиюминутное удовольствие, которое, однако, усугубит ситуацию для завтрашнего меня. Доделать задание, наконец разобравшись в теме, — удовлетворение в долгосрочной перспективе, ведь это состояние будет актуально и дальше.

Важно, однако, в погоне за собственной производительностью не довести себя до изнеможения. Самодисциплина должна контролировать не только занятость, но и время для отдыха. «Иногда так называемая лень может быть сигналом к передышке, что предотвратит эмоциональное и физическое истощение. При подготовке к экзамену важно выдержать баланс и отдыхать своевременно, чтобы не допустить выгорания», — поясняет психолог.

Не перегружайте себя, даже если до ЕГЭ осталось совсем мало времени. Не распыляйтесь: разбейте темы по важности/ приоритету и двигайтесь четко по списку. Если на последние пункты не хватит времени, уверенности придаст тот факт, что самое необходимое вы все-таки выучили.

Подготовка к ЕГЭ в удовольствие — это реально?

Если четкое планирование и имеющиеся знания не приносят уверенности и ЕГЭ по-прежнему вызывает страх и панику, для изменения восприятия поможет работа с психологом. Кому-то помогает разговор с учителем по волнующему предмету или просто преподаватель, которому ученик доверяет.

Если же фундаментально все хорошо, но есть необходимость добавить положительных эмоций в процесс подготовки к экзаменам, то здесь могут помочь:

• занятия в приятной компании — например, с «товарищем по несчастью». Совместная деятельность, разделение трудностей и радостей, безусловно, способствуют положительному настрою;
• подготовка как исследовательская работа — гораздо интереснее изучать любую информацию, пытаясь не просто зазубрить тезисы, а проявляя естественное любопытство и стремясь докопаться до истины. Вы удивитесь, как в этом случае может раскрыться даже самый нелюбимый предмет;
• создание благоприятной рабочей атмосферы. Это поможет сосредоточиться на подготовке и провести отведенное на учебу время максимально эффективно. Красивые блокноты и ручки, определенный свет, классическая музыка или полная тишина — эти и другие нюансы создадут самый правильный и вдохновляющий настрой. На это же время исключаем гаджеты и другие отвлекающие моменты.

И наконец, сон. Так же, как и отдыхом, им не стоит пренебрегать хотя бы потому, что во время сна не только восстанавливается организм, но и закрепляется изученная информация.